攀岩训练的综合进阶

S.B.G.1拉筋?热身?
1.首先强调拉筋不等于热身；
2.若可能，热身是简单的活动身体(属动态)，让身体流些汗，热起来；
3.若时间或场地不允许，也请先做些简单攀登或动态拉筋，然后再做静态拉筋，以避免受伤；
4.当然，不要忘了收身*(动静皆可)。
S.B.G 2爆发力?肌耐力?
1.爆发力得之难，失之亦难！肌耐力得易，失之亦易；
2.因此建议没有特别训练计划(如比赛，难路线)的人，平常以训练爆发力为主(短路线抱石)；
3.如果遇到比赛，赛前4周再开始训练肌耐力，亦不会太迟。

S.B.G.3on sight ? after training ?
1.通常on sight的难度与after training的难度差2-4级左右；
2.把握每次on sigh的机会，因为on sigh的表现，是你最真、最自然的动作(属于你自己特有的)；
3.若fall，之后的 after training除了体能的训练，就是将路线的特殊技巧(动作、抓法、角度、节奏、休息---等)深深的记忆起来，使之成为自然，做为日后 on sight 的参考。

S.B.G.4route setter ? competitor ?
1.定线员的实力(级数)不一定要是最好的，但是一定要能非常了解参赛选手的实力，以及在脑中爬岩数据库里必须要有丰富的经验可用(无论是自己的，或是看别人以及录像带学的)；
2. 参赛选手，你的竞争者不是别的参赛选手，而是定线员所定出的路线，以及你自己。因此不要试着猜测别人爬多高而保留实力，出赛，要展现自己最亮丽的一面，去完攀定线员所定出的路线(on sight，一连串解题的工夫，与自我挑战)；
3.平常练习时，人人都可以是route setter , 或是 competitor，唯有不断的练习，你的脑中爬岩数据库才会更加丰富，进而增加 on sight 的表现。

S.B.G.5 fall ? finish ?
1.其实爬岩 fall 的机会实在很高,疏忽了某一点,能力不足,动作,姿势不对,不够协调---等,都会 fall 但是有 fall 才会成长,进步,爬岩的快乐之一,就是在努力练习下能够 finish fall 的路线.
2.至于 finish 路线,有很重要的精神指针,就是信心的建立.常爬超过自己能力太多的路线而 fall ,对自己是有相当的打击的.
3.一直爬自己最擅长的路线而完攀,其实没什么实质意义,一直爬超过自己能力太多的路线而坠落,亦没有什么正面效果 , 只有在 fall & finish 间取求平衡,才能因 fall 而进步,因 finish 而完满.
岩场 ? 健身房 ?
1.不要认为极少数的世界级选手说,自己从不做重训,就全盘相信他们.(因为你不是天才).绝大多数的CLIMBER,还是有把重训放进自己的训练计划中.
2.简单的原则,当自己觉得爬岩技巧大于体能时,请你走进健身房,加重重训的比例,反之,当自己觉得体能大于爬岩技巧时,请你走进岩场,加重攀爬的比例.
3.当然,有时自己的感觉是不准的,多和一些CLIMBER一起爬岩,有助于了解自己的缺点,和别人的优点.
4.若你只是休闲式的CLIMBER,重训就不用了,好好的走进岩场,享受爬岩的乐趣,(无论是5.0或是5.14),才能持续爬岩的生命力.
5.若你是选手级的CLIMBER,要注意一件事,就是重训的成果要转换成攀爬的进步,是需要一段时间去适应,去感觉,毕竟攀登运动是人身体综合的协调表现,必须各部肌肉的配合,才能有好表现.

S.B.G.6 优点 ? 缺点 ?
1.如同大家所熟知的,一直训练以及加强自己的优点,对整体的爬岩表现进步较少,反之,一点点缺点的改进,对自己爬岩的表现,会有意想不到的成果.
2.平时几个人一起训练时,以互动岩赛的方式,各自出自己专门的路线,让每个人去解题,当然!自然而然,你会去爬,去体验,去感觉,去肌肉适应,这纯属个人风格的路线.除了可以激发出自己潜在的能力,发现自己很少牵动的肌肉群,更可以体会爬岩中属于BRAIN的范畴.
3.当然,你还必须扩大训练的族群,要常走出自己的天空,去挑战外面的世界,加大自己的视野,对自己爬岩的综合表现,才有更好的进展.
4.从每一次自己的FALL,去感觉自己的缺点而后修正,改进,而FINISH,是快乐. 从每一次别人的FALL,去感觉别人的缺点而后告之修正,改进,而FINISH,是快乐. 从每一条路线,每一个人的FINISH看到爬岩的极限,及多样变化,是快乐. 从不可能的路线,到分段完成,到FINISH,是大家的快乐.

S.B.G.7 Foot ? No Foot ?
1.爬岩训练时,路线通常有两个状况: ...第一:只限手点,不限脚点.(较平衡,但不接近路线) ...第二:手点就是脚点.(较不平衡,但很接近路线)
2.在只限手点,不限脚点的状态下: ...For Beginner:可使用较大把手点,学习平衡,三点不动一点动,了解自己的重心. ...For Advanced:可以使用较特别的把手点,练习多样的抓法及手感.
3.在手点就是脚点的状态下: ...For Beginner:可以学习较特殊的平衡,(如单脚支撑,体会开门..等) ...For Advanced:可以学习动态平衡,从不平衡中,学习新平衡,更可体会出脚的重要性.

S.B.G.8 初学者?进阶者?TOP?
1.通常初学者学习爬岩,只要认真些,跟对了CLIMBER,进步的速度与幅度是明显的.因为他们没有固有的爬岩习惯与胜负得失心.
2.成为进阶者后,若想要更上一层楼,除了基本体能与技巧的养成外,更需加强一般的爬岩知识,(装备,受伤,营养,比赛,建设岩场...等),多接触,多学习,才能慢慢走出自己的路.
3.TOP,想要有明显的突破,除了要有外来的刺激外,(如外国教练,出国爬岩...)心理层面的建设更显重要. ...如何懂得抗压,把压力变为助力. ...如何懂得得失,把FALL化为理所当然. ...如何懂得放空自己,把每一个人当做学习对象. ...如何懂得逆向思考,跳脱旧有的枷锁. ...如何懂得创造环境,自然,安全,愉快. ...如何懂得保持动机,永远快乐学习.

S. B.G.9 想 ? 做 ?
1.假如你正在做某一件事情(读书,休闲,工作...),突然想到爬岩?给自己十个充分的理由,做完它,再想或安排爬岩活动.
2.假如你正在爬岩,突然想到令你分心的事?给自己十个充分的理由,认真的爬完岩,再想或安排其它的事.
3.有时你会突然疯狂的喜爱爬岩,那就去做吧!因为只有一次再一次的经历一段这种疯狂期,你的爬岩成绩才会进步,对爬岩的认识,才会更深刻.
4.沿续爬岩的生命力,除了去一再创造每一段疯狂期的历史,更重要也更严肃的问题就是要如何去渡过爬岩的低潮期.它可能是因为受伤,学业,工作,心理,家庭...等因素所造成,若没有处理好,甚至于会结束爬岩的生命,不过一旦渡过,爬岩将是你的良师益友.
5.见山是山,见山不是山,见山又是山.唯有不断的调整自己思想与行动的落差(正负),(如同ON SIGHT & AFTER TRAINING),才能不断的涌出爬岩生命的新力量.

S.B.G.10 CLIMBER ? BELAYER ? PARTNER ?
1.攀登运动的确是蛮个人化的运动,但只是单就运动的表现而言.你可别忘了无数的成功攀爬的背后,有着多少CLIMBER & FRIEND 的时间与汗水,才能蕴育出如此的爬岩环境.
2.就人工岩场而言: ....是谁共同建盖了岩场 ....是谁常与你攀爬它 ....是谁确保你没有安全之虞
3.就天然岩场而言: ....是谁清理了岩场 ....是谁开发了路线 ....是谁记录了它
4.的确,你想要有好的表现,一个能完全配合自己的BELAYER是不可缺少的,当然,数个程度与你相当的PARTNER亦非常重要.
5.讲(想)到这里,希望大家在PLAY这种个人化运动的同时,能够心存感激,多些回馈,如此,爬岩的世界,才能更融洽,进而创造大家所期待的明天.

S.B.G.11 定线?(难度赛)
1.起攀不要太难,采取渐进为原则.
2.快扣的距离,可能坠落的时机,均以安全做最高的考量.
3.确定路线难度后,以 DIFFICULT TO DO & DIFFICULT TO IMAGINE 去做参考.
4.路线是数个动作的结合,因此你必须考虑,单步动作,连结动作以及休息动作的合理性.
5.考虑工作人员的方便性,观众的可看性,以及选手的表演性.
6.最后把手点,必须不错,最后一步或许可以用动态攀登,制造比赛高潮.
7.路线设计,最好能平均难度,以设计到不同的人,从不同的把手点坠落为原则.(不要在同一点坠落)
8.当然!你亦可以突破传统与原则,全新打造个人化的路线

 

S.B.G.12 选手?(Are yoy ready?)
1.就生理方面: ....时间:前一天就寝休息的时间,比赛当天起床的时间,出发至比赛场地的时间,抽签完,预估自己出自己出场的时间,任何时间的变动,牵动所有客观的条件. ....饮食:原则上,在你出场时,你必须感觉到有源源不断的能量产生,不至于因为太饥饿,而感到没力,也不会因为太饱,而感到不适. ....Warm Up:热身的时间,强度,以及距离出场前的休息时间,品质,再再影响你的爬岩表现.因此平时就要常常以难路线来测试自己,以求得自己Warm Up的最佳内容.
2.就心理方面: ....回想自己爬上最难一条路线的情景,以增加自己的信心. ....亦可以回想自己偶像爬岩的情景,学习他的爬岩精神. ....想象自己在比赛路线上的情景(心象技巧),节奏明快而顺利. ....冷静思考,如遇麻烦,考虑能力,是否休息或是放手一搏.
3.去吧!相信自己,你就是最好的!

S.B.G.13 计划?目标?
1.通常订定爬岩的训练计划,可以有效的帮助自己达到目标
2.计划的内容必须是完全适合自己,能发挥个人特质的,不能简单的仿照训练书籍上的计划去做,(可能会受伤或是有反效果),因此唯有长时间的去修正计划,去执行计划,去测试计划所设目标之达标率,才能慢慢找出自己所能做最大发挥,并且适合自己的计划.
3.目标: ....不要订的太高或太低,但必须是努力后才能达成的. ....尽量不要以比赛做目标,因为它的不确定因素太多,且比赛的结果,容易让人患得患失. ....目标之设定可以多元化,如体重之减轻,体力之增进,技巧之进步...等,但以可以表现综合能力的传统路线为目标,是较好的选择,因为它可以很简单的测出近日的努力,是否有效果.
4.计划: ....时间不要太长,约10-12周左右,以利生理与心理的休息及充电. ....给自己一些压力,也给自己一些空间. ....可以随时稍微修正内容,(不要大改),以利计划之进行. ....一个很重要的原则,就是训练必须让你感觉到有进步,若否,立刻停下你的脚步想想,心理的感觉是很重要的. ....计划的结束,安排目标的测试,(成果验收),以做为下次训练计划的参考.
5.可以修正计划,亦可以更改目标,但无论如何,唯有 DO IT 才是一切计划的最高指导原则.

S.B.G. 14 逆向思考?
1.与其说是增加自己的力量,不如说是增加自己力量与体重的比例.
2.与其说是增加自己的耐力,不如说是学会如何控制及分配自己的耐力.
3.与其说是你花了多少力气,不如说是你浪费了多少力气.
4.与其说是增加训练的份量,不如说是如何调配训练的品质
5.与其说是在意路线的级数,不如说是在意你从这条路线上,学到了什么.
6.与其说是降低乳酸的堆积,不如说是如何增加耐乳酸的能力.
7.与其说是你爬的不好,不如说是你认真的爬过岩吗?

S.B.G. 15 平衡?次平衡?新平衡?
1.每一个人的身高,体重,能力,优点不同,因此每一个人有自己特有的数个平衡姿势.(经过无数的练习,试着找出来,使之成为自然)
2.碍于路线的唯一性与独特性,许多的路线,假设都执着于自己的平衡姿势来完成动作衔接的话,必定会造成耐力上更大的负担.(因为你必须转换四肢及身体去平衡,而花费了更多攀爬的时间)
3.衡量自己Endurance , Power-Endurance , Power 的能力,反应在路线上的你,或许用自己较不熟悉的平衡姿势,甚至于是不平衡姿势(次平衡),配合上一个动态攀登,可能可以较轻松的完成路线.
4.久而久之,你的次平衡姿势练习惯了,变的熟悉而自然,而成为你的新平衡动作.
5.或许很多能力超强的CLIMBER的动作,你是学不来的,但由于路线的关系(越来越难),在决择加强何种能力(E,P-E,P)的同时,换个角度想想,突破自己的平衡限制,发现次平衡的优点,培养新平衡,而完成路线,是一件多么令人振奋的大事.
6.你了解自己吗?多爬,多试,多想!相信你每天都有新发现!

S.B.G. 16 读 SMART TRAINING 有感:
1.台湾绝大多数的爬岩者是周末爬岩者,你应该承认,并且接受它.
2.从这个立足点往上沿伸,配合自己的生活形态,创造爬岩成长的最大空间,是较好的爬岩心态,才能永续爬岩.
3.周末运动员(一般运动),最大的弊病,就是在于平时无法正常训练,逮到机会,就会全力以赴,因此容易造成运动伤害.
4.如同SMART TRAINING开始所说,"大家能攀岩的时间一年比一年少了",但我们不得不承认,我们还是拥有许多片段的时间.
5.因此建议各位周末爬岩者,是否能够订定一些基本的训练(像是柔软*,仰卧起坐,伏地挺身等),5-10分钟即可,每天利用片段的时间,督促自己完成它.好处有二: ...第一:在生理方面,可以保持身体在较佳的状态,不至于体能太过于荒废. ...第二:在心理方面,可以保持爬岩的动机,不至于离开爬岩太久,(离开越久,越难回来)
6.承认自己,了解自己,然后在文中所说的"效率"与"效能"两者中深思,自然会有一套自己的 SMART RAINING 出来.

S.B.G. 17 动机 ? 瓶颈 ?
1.你爬岩爬的很久了吗?你曾经不想爬岩吗?你曾经遇过再怎样认真训练都无法有效进步的瓶颈吗?你曾经有不知道为什么而到了岩场,到了岩场又不知道爬些什么,为什么而爬的窘境吗?
2.当然,保持爬岩的动机,是你突破爬岩瓶颈的不二法门!但如何在你的爬岩生涯里,随时保持动机呢?新鲜感和进步感是你可以考虑的因素.
3.还记得弱点原则吗?去开发你自己爬岩的**地,对你得爬岩有绝对的好处!以最近流行的抱石而言： .....新鲜感--心理:如同学习新的运动,你必然充满兴趣, --生理:可以运用到不同的肌肉群及新的协调性. .....进步感--心理:每个大problem可分几个小problem,每个小problem的成功,你都将有收获. --生理:绝对的力量,绝对的技巧.
4.我不知道未来爬岩还会流行些什么样的攀登方式?但我知道的是,每个流行的攀登方式,都将一再的刺激着自己,进而产生新的观念及感受,让自己对爬岩,永远有令人想不到的感觉.

S.B.G.18 静?动?跳?飞?
1.还记得刚学爬岩时,熟悉的爬岩三大原则，所谓的三点，身体离开岩面，两手两脚不交叉,基本上,它是属于静的范畴.
2.随着岩壁的愈来愈陡峭，把手点的愈来愈圆滑，静态的攀登已经无法解决愈来愈难的route或problem，所以dyno(动态攀登)的技巧,开始影响我们的爬岩方式，或许你有时会觉得,三点不动一点动,或是二点不动二点动的dyno更加的省力，更加的技巧,也或许没有用dyno,你根本很难通过这个难点.
3.更难了!route或problem真的更难了!连dyno都已经无法通过,或许你必须用一点不动三点动的方式，才能通过这个难点，或许我们叫它做跳跃攀登(jump)更合适些。
4.或许已经超过我们的实力或想象了，但你可能从录像带中，略知一二，当这个难点，你必需是四点都动，才能通过，你或许可以称它做岩壁飞行!
5.从每个problem中，你学会了什么呢?

S.B.G.19天然岩场?人工岩场?
1.天然岩场的地形丰富，有着你意想不到的技巧与力量蕴藏在里面，有机会的话，常走入天然岩场，爬爬传统的精典路线，有助于全面实力的提升(尤其是在信心的建立方面)
2.人工岩场提供了一个舒适且安全的环境，能够让你有计划的进行爬岩训练，你可以变化把手点的位置，使用不同厂牌的把手点,在不同角度的岩壁上训练，和不同的爬岩者互相出题(problem)，或静、或动、或跳、或飞，以适应各种类型的路线，对于基本的爬岩体能，有着明显提升的效果。
3.当你已经习惯于人工岩场的训练模式，且已经有了不错的解题能力，希望你能在走入天然岩场爬岩，甚至于是去开发新路线，或是on sight精典路线，许多天然的岩壁地形，是如此的迷人且唯一，假如你要不断的创造新的自己，在天然岩场的世界里，你绝对不能缺席。

S.B.G.20
2.人工岩场提供了一个舒适且安全的环境，能够让你有计划的进行爬岩训练，你可以变化把手点的位置，使用不同厂牌的把手点,在不同角度的岩壁上训练，和不同的爬岩者互相出题(problem)，或静、或动、或跳、或飞，以适应各种类型的路线，对于基本的爬岩体能，有着明显提升的效果。
3.当你已经习惯于人工岩场的训练模式，且已经有了不错的解题能力，希望你能在走入天然岩场爬岩，甚至于是去开发新路线，或是on sight精典路线，许多天然的岩壁地形，是如此的迷人且唯一，假如你要不断的创造新的自己，在天然岩场的世界里，你绝对不能缺席。